No solamente es deliciosa, sino que además está cargada de nutrientes.
Grasas saludables
La mayor parte de la grasa contenida en un aguacate es grasa mono-insaturada y poli-insaturada, en la forma de ácido oleico. La grasa mono insaturada es considerada como una “grasa buena” que reduce los niveles de colesterol malo en su sangre y baja tu riesgo de derrame y enfermedades del corazón..
Proteína
Un aguacate promedio contiene aproximadamente 4 gramos de proteína, mucho más que la mayoría de las otras frutas.
Azúcar
El contenido de azúcar de un aguacate es bajo comparado con otras frutas. Medio aguacate contiene aproximadamente 0.2 g de azúcar.
Vitaminas and minerales
Los aguacates son una excelente fuente de potasio (contiene más por peso que los plátanos). Ricos en vitamina K, Vitamina B9, vitamina B6, vitamina B5 vitamina C, vitamina D and vitamina E.
Fibra Dietética
Un aguacate mediano contiene 11 g de fibra, lo cual es casi la mitad de la dosis diaria mínima recomendada.
Como el Aguacate Puede Ayudarle a Mejorar su Colesterol, Corazón y Salud Cerebral
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas que benefician la salud cardiaca, que se convierte rápidamente en energía y es muy bajo en fructosa. También proporciona cerca de 20 nutrientes esenciales, incluyendo niveles altos de potasio.
Los investigadores muestran que los aguacates pueden ayudar a mejorar los perfiles lipídicos y pueden disminuir el colesterol LDL dos veces mejor que un alimentación de la misma proporción de grasa sin excluir el aguacate.
Las grasas saludables, tanto del aguacate como de otras fuentes, también son esenciales para un funcionamiento óptimo del cerebro y para prevenir los trastornos degenerativos del cerebro como la Enfermedad de Alzheimer.
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas que benefician la salud cardiaca, que se convierte rápidamente en energía y también es muy bajo en fructosa. No es de extrañar que uno de los beneficios del consumo de aguacate es que mejora el control de peso1 , 2 y su contenido alto en grasas y bajo en azúcar probablemente es un factor clave que contribuye a este efecto.
La investigación3 también ha mostrado que los aguacates son útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre. Este es un beneficio importante para la mayoría de las personas, considerando que uno de cada cuatro personas en Estados Unidos es diabético o prediabético.
De acuerdo con la Comisión del Aguacate en California, un Aguacate Hass mediano contiene cerca de 22.5 gramos de grasa, dos tercios es monoinsaturada. También proporcionan casi 20 nutrientes esenciales que benefician la salud, incluyendo:
- Fibra
- Vitamina E
- Vitaminas B
- Ácido Fólico
- Potasio (más del doble de la cantidad que se encuentra en el plátano/banana), el cual puede ayudar a balancear la relación sodio-potasio que es de vital importancia.
Debido a su benéfico contenido de grasas crudas, los aguacates hacen que su cuerpo absorba más eficientemente los nutrientes solubles en grasa (como el alfa y beta caroteno y luteína) en otros alimentos que se consumen en combinación.
Un estudio en el 2005,4 encontró que agregar un aguacate a la ensalada permitió que los voluntarios consumieran de tres a cinco veces más moléculas de antioxidantes carotenoides, que ayudan a proteger su cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Un Aguacate al Día Podría Ayudar a Bajar el Colesterol Malo
Una previa investigación ha sugerido que los aguacates podrían ayudar a mejorar los perfiles lípidos tanto en las personas saludables como en las personas con hipercolesterolemia leve (niveles elevados de colesterol).
En un estudio,5 las personas saludables experimentaron una disminución del 16 por ciento del nivel de suero total de colesterol al implementar una alimentación alta en grasas monoinsaturadas del aguacate, durante una semana completa.
En la personas con niveles de colesterol elevados, la alimentación con aguacate causó una disminución del 17 por ciento del suero total de colesterol y una disminución del 22 por ciento tanto en los triglicéridos como el colesterol LDL, junto con una disminución del mentado colesterol HDL “bueno.”
Más recientemente, los investigadores de la Universidad del Estado de Pensilvania analizaron tres diferentes dietas que disminuyen el colesterol, para evaluar y comparar su eficacia6 , 7 , 8 se inscribieron en el estudio cuarenta y cinco personas con sobre peso y se les pidió que siguieran una de estas tres dietas:
Dieta baja en grasa, donde las grasas saturadas fueron sustituidas por carbohidratos, incluyendo mucha fruta y granos enteros.
Dieta con grasa moderada (sin aguacates) donde las grasas saturadas fueron sustituidas por grasa monoinsaturadas en la forma de aceite de canola y girasol. Cerca del 34 por ciento de las calorías diarias provinieron de la grasa, fue muy similar a la dieta baja en grasa que incluía pollo y poca cantidad de carne roja.
Dieta con grasa moderada con aguacate. Además de incluir un aguacate Hass entero al día, esta dieta fue idéntica a las otras dietas moderadas en grasa y la proporción de grasa general fue la misma
Los resultados – presentados por NPR9 – sorprendieron a los investigadores:
“Al final del estudio, los investigadores encontraron que la dieta con aguacate provocó una reducción significativa del colesterol LDL en comparación con las otras dos dietas.
Para comparar la diferencia, la dieta con aguacate disminuyó el colesterol LDL en 14 miligramos por decilitro de sangre. Compare eso con una disminución de casi 7 mg/dl en la dieta con poca grasa y una disminución de cerca de 8 mg-dl en la dieta con grasa moderada.
‘Me sorprendió mucho ver el beneficio adicional que proporciona el aguacate,’ dijo Penny Kris-Etherton, científica-nutrióloga de la Universidad Estatal de Pensilvania y autora-líder del estudio. Ella dice que hay algo más en el aguacate no solo la composición de grasa.”
No Todas las Grasas Son Creadas de la Misma Manera
Vale la pena señalar que los aceites vegetales y de canola (utilizados en las dietas con grasa moderada en el estudio) típicamente son hidrogenadas, que quiere decir que contienen grasas trans y las grasas trans causan estragos en su corazón y salud cardiovascular. Por lo que yo mismo no estoy muy sorprendido de los resultados de este estudio.
Una reciente investigación,10 mostró claramente que remplazar las grasas saturadas con carbohidratos y grasas poliinsaturadas de omega-6 (presentes en el aceite de soya, maíz y girasol) provocó un aumento en las partículas pequeñas de colesterol LDL de alta densidad, aumentó el LDL oxidado y redujo el HDL.
La investigación ha confirmado que las partículas grandes de colesterol LDL no contribuyen a la enfermedad cardiaca. Sin embargo, las partículas pequeñas y densas de colesterol LDL, sí contribuyen a formación de placa en las arterias y las grasas trans aumentan las partículas pequeñas y densas de colesterol. (Las grasas saturadas, por el contrario, aumenta las partículas de colesterol grandes, suaves y benignas).
La investigación también ha mostrado que las partículas densas de colesterol LDL aumentan con el consumo de azúcar refinada y carbohidratos, como el pan, la pasta y sobre todo, alimentos procesados. En combinación, las grasas trans y los carbohidratos refinados causan mucho más daño que lo que pudieran ocasionar las grasas saturadas.
Una Nota para Implementar una Alimentación Saludable…
La cadena de televisión CBS sacó al aire una nota donde mencionan una dieta llamada DASH, que ha mostrado disminuir la presión arterial tanto como en cinco puntos, igualando los efectos de los medicamentos para bajar la presión arterial.
La dieta DASH es muy similar a dieta Mediterránea, que promueve el consumo de vegetales, frutas, proteínas magras, granos enteros y lácteos bajos en grasa y recomienda evitar los azucares, carnes rojas y la sal.
Muchas personas creen que los niveles bajos de sodio, es la causa de su éxito. Sin embargo, existe evidencia convincente que sugiere que las razones reales del porque es tan efectiva tanto para la hipertensión como para la pérdida de peso, es debido a que aumenta el potasio y restringe su consumo de fructosa—de ahí el termino Dieta Mediterránea.
La fructosa en realidad es el factor mucho más importante que la sal cuando se trata de la hipertensión. La conexión entre el consumo de la fructosa y la hipertensión radica en el ácido úrico que se produce. El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa y los niveles elevados de ácido úrico aumentan su presión arterial.
Ahora, cuando reduce el azúcar de su alimentación (de las fuentes como los azucares agregados, fructosa procesada, granos de todos los tipos y alimentos procesados) necesita aumentar la cantidad de grasas saludables. Un aguacate es una excelente elección para mejorar su consumo de grasa y nutrición general.
Durante los últimos siete años, he estado consumiendo un aguacate al día. Casi todos los días, le pongo un aguacate entero a mi ensalada. Esto aumenta mis niveles de grasa saludable y consumo de calorías sin aumentar peligrosamente mi consumo de proteína o carbohidratos. También puede remplazar el plátano por de ¼ a 1/3 de un aguacate cuando haga un smoothie o licuado de proteína.
Beneficios del Aguacate para su Cerebro y Corazón
Además de su influencia benéfica en el colesterol, se ha encontrado que el aguacate proporciona otros beneficios para la salud cardiaca. Por ejemplo, un interesante estudio11 en el 2012 encontró que consumir únicamente la mitad de un aguacate Hass con una hamburguesa inhibió significativamente la producción de compuestos inflamatorios de interleucina-6 (IL-6) en comparación con comer una hamburguesa sin aguacate.
También, así como el aguacate no aumenta sus niveles de azúcar en la sangre, el aguacate no aumenta los niveles de triglicéridos en comparación con el consumo de una hamburguesa por sí sola, además de suministrar grasa adicional y calorías. Según un el autor David Heber, MD, PhD, los hallazgos ofrecen una idea prometedora sobre la capacidad del aguacate para beneficiar su función vascular y salud cardiaca. Las grasas saludables son importantes para una función óptima y para la prevención de trastornos degenerativos del cerebro como la Enfermedad Alzheimer. Como se mostró en una reciente publicación de la revista Scientific American.
“El cerebro prospera con una dieta rica en grasa y baja en carbohidratos, que desafortunadamente hoy en día no es algo común en los seres humanos,” dice David Perlmutter, autor Gran Brain. “Los investigadores de la Clínica Mayo mostraron que las personas que preferían los carbohidratos en su alimentación tenían un riesgo mayor de del 89 de desarrollar demencia en comparación con las personas que consumían una dieta principal de grasas.
En realidad se encontró que los niveles más elevados de grasa estuvieron relacionados con una increíble reducción del 44 por ciento de desarrollar demencia. Las grasas buenas incluyen las monoinsaturadas, que se encuentran en abundancia en el aceite de oliva, aceite de cacahuate, avellanas, aguacates, semillas de calabaza y grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) que se encuentran en el aceite de linaza, semillas de chía, aceites de alagas marinas y nueces.”
Para Mejorar los Beneficios, Pele Correctamente el Aguacate
Curiosamente, la manera en la que usted pela el aguacate puede afectar la cantidad de sus valiosos fito nutrientes que puede consumir. La investigación de UCLA ha demostrados que la concentración más elevada de carotenoides benéficos, se encuentra en las frutas de color verde oscuro, cerca de la parte interior de la cáscara.
En el 2010, la Comisión de Aguacates de California, emitió directrices para obtener la mayor cantidad de beneficios del aguacate al pelarlo de la manera correcta.13 Para conservar el área con la mayor concentración de antioxidantes, sería prudente que pelara el aguacate son sus propias manos, de la misma manera que pela un plátano:
- Primero corte el aguacate a lo largo.
- Tome cada mitad con una mano y tuerza en dirección opuesta para separar del hueso.
- Quite el hueso.
- Corte cada mitad a lo largo
- Con el dedo pulgar e índice, simplemente pele cada rebanada.
Como Obtener Más Beneficios en su Alimentación del Aguacate
Si bien es cierto que el aguacate comúnmente se come crudo o en la ensalada, existen otras maneras de comer aguacate. Su sabor cremoso y ligero tiende a llevarse bien con otros alimentos, lo que los hace una adicción nutricional y refrescante para varias recetas. Por ejemplo, puede utilizar aguacate en las siguientes maneras:
- Para reemplazar las grasas para hornear. Simplemente reemplace toda la cantidad de grasa que indique la receta (como la mantequilla o aceite manteca vegetal) con una cantidad similar de aguacate.
- Como primer alimento para bebés, en lugar de alimentos para bebes procesados.
- Para sopas.
- Como sustituto al plátano para hacer smoothies o licuado de proteína.
El sitio de internet de la Comisión del Aguacate de California14 contiene cientos de recetas únicas que incluyen el aguacate. En términos generales, el aguacate podría ser uno de los alimentos más nutritivos que existen y podría ser particularmente útil si tiene problemas de resistencia a insulina o leptina, diabetes u otros factores de riesgo de la enfermedad cardiaca. Por último pero no menos importante, el aguacate es una de las frutas que no necesariamente tiene que ser orgánico, ya que su cáscara firme protege la fruta interna de los pesticidas.
Además de eso, los aguacates han sido clasificados como uno de los cultivos más seguros comercialmente en términos de aplicación de pesticidas,15 por lo que no hay necesidad de gastar dinero extra en aguacates orgánicos. Le pedí a mi equipo que evaluara los aguacates de varios productores de diferentes países, que son vendidos en los principales supermercados, y todos resultaron estar libres de sustancias químicas dañinas.
